目前疫情形勢依舊嚴峻，在這樣的大環境下，我們每個人情緒都會受到影響🤭，容易滋生出煩躁🤾🏼‍♀️🍪、郁悶、害怕、焦慮等情緒✔️。此份指南是結合摩臣2目前實際狀況、同學們的反饋以及相關網絡資源整理而出，希望給到大家一定的幫助，封控在家的同學、老師們也可以參考。

（一）封控期間的生活結構、健康習慣和自我照料

1🧑🏻‍🎤、維持舊日的作息🎊，保持“如常感” 按時起床；洗漱，穿上平時出門的著裝（選擇你喜歡的衣服👭🏻，讓自己的情緒振奮起來），女生可以化些淡妝等；建立一個在家的工作或學習區域，以及安排好起止時間🀄️。

2、加入一些新的活動 例如🕤：運動🐨、興趣愛好、放松冥想、與他人交流、做你喜歡或覺得有意義的事情🦒、學習一些新的東西（註意：時間安排要有現實感；晚上安排第二天的任務以及想要做的事情；每隔幾天回顧一下這些天的安排如何影響你的作息和情緒。）

3、安排與他人交流的時間 在宿舍裏或利用聊天工具，與他人分享討論疫情帶給自己的感受；和網絡上的負面信息保持距離👨‍👩‍👦‍👦，不要時時查看各種網絡信息🏃🏻，同時提醒自己大量的網絡信息並不是事實；在獨處和保持交流之間維持平衡。

4🫄🏻📋、保持良好的睡眠 不要把手機、平板帶上床，電腦關好等等✍🏻🔝；在睡前可以做些準備：比如調暗燈光、睡前泡個熱水腳、讀一本紙質書、聽安靜的音樂。適量的日間運動會促進睡眠🕥； 萬一睡不著🈷️，也不要憂慮🏷，接受它，有時睡不著也很正常🟥，不會有災難性的影響；日間盡可能地接受光照👊🏼💟，例如，拉開窗簾，讓光線進來🧑‍🎄。日光可以刺激荷爾蒙，以幫助控製睡眠和醒覺的循環，重置你的生物鐘🥴； 如果發現入睡真的很難🧑‍🌾，可以讓自己醒來，下床做一些安靜的活動🦖，例如看書十五分鐘，然後再回到床上。

5、健康飲食改善情緒 不健康的飲食✋🏼，例如過多糖分的攝取會導致抑郁的高發。心情低落時渴望甜食🥪🧑🏽‍🎓，但是糖分的攝入會造成過度的興奮和消耗🤾🏻‍♀️🧑🏼‍🔧，從長遠來看🤦🏿☝️，導致情緒的低迷💴。

6、合理的室內運動 B站上有很多在線運動或室內操的視頻；和同伴或者自己玩一些輕松搞笑的遊戲🍃。

7、自我照料 包括：休息，好好吃飯🔛👨🏿，找些時間和朋友在一起（線上也可以）、偶爾的獨處💔，看個電影，做做適量運動，慢慢做事情，冥想，關註自己的健康等等。當你不想做某事的時候，說“不”™️；當你想做某些事情時👨🏼‍⚖️，說“好”💈；

（二）如何處理困難的想法和感受

第一，鼓勵自己接受正在發生的事情、此刻的處境👫🏻、對此的反應。

第二🖕，鼓勵自己立足當下，承擔當下的處境，盡力而為🛳🏊。 一是承認並且接受在此刻，事情只能這樣（這會是一種新的常態👩‍💻，你不能推開它使其消失）🥄。二是允許自己在這種新的常態下有各種感受👨‍🚀。三是尋找在此情景下最好的應對（是否會有些正面的效應，你是不是可以做些平時不能做的事情？）👩🏻‍🦰。四是停留在當下而非為過去追悔或是擔憂未來。正念——留在“此時此地”，心理學研究認為正念可以很好防止抑郁的復發，正念就是把註意力放在此時此地：過去不可改變，未來不能預測。我們能做的就是把註意力放在當下。在日常的生活中應用正念。你可以一邊刷牙，一邊全然關註刷牙的感受、氣味、味道，在每次思緒飄走之後再把它輕輕的帶回來。溫柔地關註到自己思維飄走了，也是正念的一部分。

第三，減少思維反芻。思維反芻——翻來覆去的想某件事情🧝🏼‍♂️，通常是發生過的事情。例如：別人對我做了什麽🧑‍🦽‍➡️，我是不是換種反應會更好，當時怎麽做會更對等。思維反芻很容易導出負面情緒🍭。當思維反芻發生時，你可以🧛🏿‍♂️🟣：嘗試應用我們上面講的那些健康的日程的方式✡️😨；做些需要投入的活動⛹🏽‍♀️，以便從那些反芻的事件中轉移註意力；改變你的思維方式——需要練習。

（三）如何與周圍人和諧相處

1、和室友及家人相處 疫情期間，和身邊人相處更困難，因為他們也深受其擾。情緒低落時，更容易誤解他人。

2👸🏽、如何防止誤解 嘗試著多傾聽，給別人多一點機會表達✋🏻。嘗試停下來，想一想對方在說什麽，以及他們可能的意思是什麽🤾🏼‍♀️➔，而不要急著被自己的思緒帶走。如果你傾聽之後仍然很困擾，覺得他們說的話還是很難聽🙇🏿‍♀️，冷靜下來進一步和他們去澄清🫱🏼🂠，同時提醒自己🐳，此刻和你對話的這個人可能心情也不好。情緒低落和抑郁會導致我們扭曲所聽到的話，並且會讓我們從負面解釋別人的話。所以想想😷，是否你倆中的一個人對對方的話有誤解？

3👫、嘗試一起解決問題 疫情期間大家可能面對更多的壓力🫳🏿，並以此有更多的張力。盡管如此，大家嘗試一起解決困難是有幫助的。嘗試著體諒他人的感受👋🏼🧏🏽‍♀️，並且在他們發脾氣🚝、哭泣或者躲起來時表示諒解🤾🏼‍♀️。 心情低落和抑郁的症狀之一是煩躁和憤怒👳‍♀️。接納這些負面情緒，對自己和對他人好一點🩱，嘗試著從全新的角度看待這些問題。

4、思考。想想什麽對你來說是重要的，什麽不是；你所思念的是什麽🚧；什麽對於你而言是重要的👨🏽‍🍳，什麽不是？想想當生活恢復正常時，你想做什麽，你的行為會有什麽不同？

5、感恩🕵🏻。聚焦於你所感謝的事物，不管它有多微小，都有能幫助我們情緒即刻正性起來。寫感激日記，或者記下你每天所覺察的積極👵🏽，正向的事物。

（四）有意培養自身的心理彈性

心理彈性是指你面對困難和挑戰的能力🧬。有心理彈性不表示你不會遇到困難，不會在事情很困難時，感覺低落💁☹️，焦慮和沮喪，也不表示你不能向別人尋求幫助🤹🏼‍♀️。心理彈力意味著你有能力覺察到自己不好🙅🏼🏋🏼‍♂️，允許自己感受情緒而非壓抑它們🧎🏻‍♂️‍➡️🎶，並能尋求支持處理情境，改善我們的反應🥕，並且在時過境遷之後思考我們處理得如何，是什麽幫助了我們🏯。為未來尋求新的應對策略，也能分辨哪些我們能控製，哪些我們不能控製，並接受後者。心理彈性也意味著我們能以同樣的方式善待自己以及同學親人🙆🏼，找到力量應對事情。

（五）情緒急救工具包的運用

如果此時此刻你感覺靠以上日常的情緒調節鍛煉仍然不夠🚼，請啟動以下“急救工具包”，幫助我們更有安全感地穿越危機時刻👮🏽‍♂️。

在壓力與不確定性之中，如何快速給情緒降溫，去做手頭重要之事👴？先降溫❕，因為劇烈情緒上頭地時候，我們的理智和行動力就會消失👩🏿‍✈️；再行動，因為只有行動起來，才能應對引發情緒的現實問題🧝‍♀️。

急救工具包內容：

兩個“情緒急救降溫”引導音頻、兩個自我引導式即時減壓練習、兩個幫自己梳理資源與行動方向的書寫模板、一個探測此時情緒狀態的“情緒溫度計”心理量表。你可以根據當前狀態🧉，靈活選用這些工具組合🙎，掃碼進入⛹🏽‍♀️，免費使用。

文稿來源🦙：學工處心理健康教育與咨詢中心

圖片來源🏄🏻‍♀️🧏🏿：網絡，漫畫家ECKYO