疫情封控期間的自我照料指南
今年上海疫情形勢非常嚴峻，摩臣2於3月12日左右開始進行封控管理，目前具體解封時間還無法得知🖊。在這樣不確定的大環境下，我們每個人情緒都會受到影響🧽🤐，加上封控期間不停的核酸🤲🏻🐾、足不出戶等措施👨🎤，大家只能待在一個不太寬敞的空間裏，更容易滋生出煩躁、郁悶🥀🩲、害怕🗺、焦慮等情緒，也會增加人際關系中的摩擦🫠。此份指南是結合摩臣2目前實際狀況🧒👱、同學們的反饋以及相關網絡資源整理而出，希望給到大家一定的幫助，封控在家的同學、老師們也可以參考🎅🏿。
（一）封控期間的生活結構🧑🏼🎤、健康習慣和自我照料
維持舊日的作息🏺，保持“如常感”
1，按時起床👩🏫；2🤵🏻♟，洗漱，穿上平時出門的著裝（選擇你喜歡的衣服，讓自己的情緒振奮起來），女生可以化些淡妝等。3，建立一個在家的工作/學習區域，以及安排好起止時間
加入一些新的活動
例如🛳：運動、從事某些興趣愛好、放松冥想、與他人交流、做你喜歡或覺得有意義的事情、學習一些新的東西
註意：
1🚷，時間安排要有現實感
2🤠，晚上安排第二天的任務以及想要做的事情
3🧑🏽🏭，每隔幾天回顧一下這些天的安排如何影響你的作息和情緒
做好計劃🤾🏻♀️，建立新的生活框架
安排與他人交流的時間——各種雲聚會，雲小組
在宿舍裏或利用聊天工具，與他人分享和討論疫情帶給自己的感受；
和網絡上的負面信息能保持距離，不要時時查看各種網絡信息👳🏻，同時提醒自己大量的網絡信息並不是事實🈸👨🦯；
在獨處和保持交流之間維持平衡。
如何保持良好的睡眠
1➾，疫情期間🧳，和平日一樣的時間入睡，建立持續和穩定的上床時間點。
2🕕，睡覺的區域就是用來睡覺的👨🏻🔧♓️，沒有其他的幹擾物🐪，例如，不要把手機，平板帶上床；電腦關好等等🧘🏼。
3，盡量的讓你的床鋪是一個睡眠的環境⬅️，不把其它的活動帶上床。
為睡覺做準備：
在上床前有一些“安靜的”時間
調暗燈光
洗個熱水澡或泡個熱水腳
讀一本書（紙質書）
聽安靜的音樂
避免太亮的燈光
在上床前三十分鐘不要再使用電子設備，最好把手機，ipads等等放在別處🫴，免得忍不住誘惑；
不要在自己的床上做任何與睡覺無關的活動，例如，看電影，玩手機，甚至是學習🦪🔱。
適量的日間運動會促進睡眠📳🧜🏻；
萬一睡不著✊🏼🧡，也不要憂慮，接受它🔫，有時睡不著也很正常📒，不會有災難性的影響；
重置生物鐘：日間盡可能地接受光照👉🏽，例如，拉開窗簾，讓光線進來；日光可以刺激荷爾蒙⛳️，以幫助控製睡眠和醒覺的循環，重置你的生物鐘；
如果發現入睡真的很難👜，可以讓自己醒來，下床，做一些安靜的活動🏃🏻，例如看書十五分鐘💱，然後再回到床上。
健康飲食改善情緒
不健康的飲食🚭，例如過多糖分的攝取會導致抑郁的高發💂🏼。心情低落時渴望甜食，但是糖分的攝入會造成過度的興奮和消耗，從長遠來看，導致情緒的低迷。
合理的室內運動
B站上有很多在線運動或室內操的視頻
和同伴或者自己玩一些傻兮兮、輕松搞笑又沒有意義的遊戲
自我照料包括🪀：
休息；好好吃飯🌁；當你不想做某事的時候，說“不”；向他人尋求幫助👐🏼；為自己學點新東西🧵🌾；做些傻兮兮的事情🧑🔬；找些時間和朋友在一起（線上也可以）；躺會兒🫸🏻；承認自己應付不來🌅；當你想做某些事情時，說“好”📐；尋求專業的幫助🚴🏻♂️；偶爾的獨處；睡一覺；看個電影👋🏼；做做適量運動；慢慢做事情；冥想；關註自己的健康👨🦱；
（二）如何處理困難的想法和感受；和他人相處🧛；建立心理彈性 ACT（接納與承擔療法第一，鼓勵我們首先接受正在發生的事情（此刻的處境，我們對此的反應【情緒和想法】）。
第二🦕，鼓勵我們立足當下，承擔當下的處境，盡力而為。 1，承認並且接受在此刻👩🏻🦼，事情只能這樣（這會是一種新的常態，你不能推開它使其消失）2，允許自己在這種新的常態下有各種感受（你可以有氣惱👩🦽，沮喪，悲傷，憤怒以及其他一切相關的情緒）3，尋找在此情景下最好的應對（是否會有些正面的效應，你是不是可以做些平時不能做的事情🤸🏿♀️👱🏻♀️？）4，停留在當下而非為過去追悔或是擔憂未來。 正念——留在“此時此地”⛴，心理學研究認為正念可以很好防止抑郁的復發正念就是把註意力放在此時此地👫🏻：過去不可改變💠🧝，未來不能預測🧝🏿。我們能做的就是把註意力放在當下。在日常的生活中應用正念👩🏻🦼➡️。你可以一邊刷牙👓🧑🏽🏫，一邊全然的關註刷牙的感受，氣味🧚🏽，味道，在每次思緒飄走之後再把它輕輕的帶回來🔩。正念不是僅僅只關註“正在做”，而是接受“會分心”。當你註意到你的思維飄走了🙇🏻♀️，註意到這種分心，然後會有下一次的分心（一次又一次）。溫柔地關註到自己思維飄走了🫛，正是正念的一部分。
減少思維反芻（rumination）思想反芻——翻來覆去的想某件事情，通常是發生過的事情。例如：別人對我做了什麽，我是不是換種反應會更好，當時怎麽做會更對，等等。思維反芻很容易導出負面情緒。
一個同學和室友發生了爭吵，思維反芻的人就會反復地想👩🏼🔧：他竟然那樣對我說話。我應該罵回去的，他現在肯定覺得我軟弱可欺。我當時太傻了。我當時就不應該和他說話。我本來可以不那樣做的。他沒有權力那樣對我說話😔。等等。——情緒低落——進一步反復想——更低落的情緒 這種循環也有可能出現在對未來的思索中❄️👩🏽⚖️，我們開始想未來會發生些什麽，而這樣通常會導致焦慮。
當思維反芻發生時🧎🏻，你可以：1⛑，嘗試應用我們上面講的那些健康的日程的方式2，做些需要投入的活動♉️，以便從那些反芻的事件中轉移註意力 3，改變你的思維方式——需要練習
和室友及家人相處 疫情期間，和身邊人相處更困難，因為他們也深受其擾⚠️。情緒低落時，更容易誤解他人。
如何防止誤解：嘗試著多傾聽🤹🏽👩🏽🦰，給別人多一點機會表達。嘗試停下來🐸，想一想對方在說什麽，以及他們可能的意思是什麽🦒，而不要急著被自己的思緒帶走👨🏻💼🫷🏽。 如果你傾聽之後仍然很困擾，覺得他們說的話還是很難聽🥚，冷靜下來進一步和他們去澄清，同時提醒自己，此刻和你對話的這個人可能心情也不好。情緒低落和抑郁會導致我們扭曲所聽到的話🚵♀️🧛🏼♂️，並且會讓我們從負面解釋別人的話。所以想想🚵♂️，是否你倆中的一個人對對方的話有誤解🧑💼？
嘗試一起解決問題疫情期間大家可能面對更多的壓力，並以此有更多的張力。盡管如此💇🏻😠，大家嘗試一起解決困難是有幫助的。嘗試著體諒他人的感受，並且在他們發脾氣🪺、哭泣或者躲起來時表示諒解。 心情低落和抑郁的症狀之一是煩躁和憤怒。接納這些負面情緒，對自己和對他人好一點🍘，嘗試著從全新的角度看待這些問題🙅🏿。
思考：想想什麽對你來說是重要的，什麽不是👩🏿🍼；你所思念的是什麽；什麽對於你而言是重要的，什麽不是？想想當生活恢復正常時，你想做什麽，你的行為會有什麽不同？
感恩❤️🔥：聚焦於你所感謝的事物，不管它有多微小，都有能幫助我們情緒即刻正性起來🫄🏻。寫感激日記，或者記下你每天所覺察的積極，正向的事物。
建立心理彈性 心理彈性是指你面對困難和挑戰的能力🤳。有心理彈性不表示你不會遇到困難💪🏼，不會在事情很困難時，感覺低落，焦慮和沮喪🐃，也不表示你不能向別人尋求幫助。 心理彈力意味著你有能力覺察到自己不好，允許自己感受情緒而非壓抑它們🤲，並能尋求支持處理情境，改善我們的反應，並且在時過境遷之後思考我們處理得如何，是什麽幫助了我們。為未來尋求新的應對策略🤸♂️，也能分辨哪些我們能控製🛴🤕，哪些我們不能控製👲🏽，並接受後者🧚🏻。心理彈性也意味著我們能以同樣的方式善待自己以及同學親人，找到力量應對事情。
（三）如果此時此刻你感覺快要崩潰了，靠以上日常的情緒調節能力鍛煉已經來不及了，請啟動以下“急救工具包”🙋♀️，幫助我們更有安全感地穿越危機時刻。
在壓力與不確定性之中，如何快速給情緒降溫💃🏽，去做手頭重要之事？
1. 先降溫🏟🪥，因為劇烈情緒上頭地時候，我們的理智和行動力就會消失🕥；
2. 再行動🚣🏿♂️，因為只有行動起來👩🏼✈️，才能應對引發情緒的現實問題。
急救工具包包含內容：
兩個“情緒急救降溫”引導音頻、兩個自我引導式即時減壓練習🤽🏼、兩個幫自己梳理資源與行動方向的書寫模板、一個探測此時情緒狀態的“情緒溫度計”心理量表。
你可以根據當前狀態，靈活選用這些工具組合。
可以掃碼進入，免費使用👨🏻🦼➡️。
供稿：學工處心理健康教育與咨詢中心
